 第 1 天

【早操】1、体能适应期；2、适应训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、入营、授衔仪式；2、统一前往基地；3、体测+记录体重+拍照。

【下午】1、分配班级，开营仪式，安排寝室；2、体能检测，100米跑，男（引体向上）女（仰卧起坐）跳远，一分钟跳绳。

【体能训练】1、体能训练理论知识讲解；2、体能训练目的；3、跑步核心训练；4、跑步下肢力量强化（筛选特殊身体情况情况）。

【晚上】讲解体育知识，动员学员运动激情，提高学员集体荣誉感。

 第 2 天

【早操】适应训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、身体拉伸训练，左右工步，立位体前驱，韧带拉伸；2、男（1000米）女（800米）适应跑训练，立定跳远。

【下午】1、跳绳训练；2、足球训练；3、实心球训练。

【体能训练】1、低强度有氧跑，运动游戏；2、实心球训练；3、被动拉伸。

【晚上】1、班务会；2、“西点军校二十二条军规”学习。

 第 3 天

【早操】适应训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、身体协调性训练，单腿三角跳，原地摆臂快跑，前前后后摸手；2、短距间歇跑，跳绳训练，25米蛇形跑。

【下午】1、球类训练，男（引体向上）女（仰卧起坐）；2、力量基础教学。

【体能训练】1、低强度有氧跑，运动游戏；2、被动拉伸。

【晚上】1、班务会；2、“做人做事”体验课。

 第 4 天

【早操】适应训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、身体敏捷训练，之字跑、躲闪跑、穿梭跑；2、上肢力量训练（平板卧推，俯卧撑，平地飞鸟）。

【下午】1、拳术训练；2、棍操教学。

【体能训练】1、低强度有氧跑，运动游戏，拉伸；2、核心基础力量训练。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 5 天

【早操】适应训练（早中晚引体向上）。

【上午】慢速1000米跑，拉伸cs。

【下午】1、抗阻训练（跪姿俯卧撑，自重深蹲，辅助单杠）；2、定向越野（全地图训练）。

【体能训练】力量基础教学，静态拉伸实操+理论教学。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 6 天

【早操】第一阶段测试（早中晚引体向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核；2、立定跳远考核，25米×20往返跑，100米跑，考核。

【下午】男（引体向上）女（仰卧起坐），篮球，肺活量，考核。

【体能训练】1、讲评第一阶段考核成绩指出不足和下步方向；2、分享心得。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 7 天

【早操】体能提升期（早中晚引体向上）。

【上午】1、爆发力训练50米60米，100米跑拉伸；2、上肢力量训练（靠墙俯卧撑，附身哑铃臂屈伸）。

【下午】1、腰腹核心力量训练（平板支撑，俄罗斯转体，静态臀桥）；2、安防体育。

【体能训练】低强度有氧慢跑，趣味游戏。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 8 天

【早操】体能提升训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、团体800米跑，拉伸；2、拳术教学，拳术基本动作擒敌拳练习。

【下午】体适能训练（跳绳，高抬腿，俯卧登山50米冲刺跑）。

【体能训练】耐力训练，个人长跑3000米，拉伸。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 9 天

【早操】体能提升训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、慢跑1000米，拉伸活动身体；2、腿部力量训练，杠铃辅助深蹲，定向摸点，登山跑。

【下午】球类训练，篮球，排球，足球基础动作教学。

【体能训练】力量基础教学。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 10 天

【早操】体能提升训练（早中晚引体向上）。

【上午】协调性训练，平衡球，跳绳，单脚跳。

【下午】上肢力量训练（俯身哑铃，俯卧撑，杠铃推举）。

【体能训练】1、体能训练（团队竞技，引体向上，有氧跑）；2、安防体育。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 11 天

【早操】体能提升训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、敏捷性训练，30米蛇形跑，滑雪跳，合掌跳；2、体适能训练，有氧操（提高心肺能力），上肢力量，弹力带划船。

【下午】爆发力训练，短距折返跑团队接力，团队游戏，30分钟低速有氧。

【体能训练】力量基础教学。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 12 天

【早操】体能提升训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、体适能训练，100米跑，间歇跑，波比跳；2、腰腹力量腿部力量训练，单腿两头起，空中登车，短距蛙跳。

【下午】组织篮球赛。

【体能训练】低强度有氧慢跑，趣味游戏。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 13 天

【早操】提升训练期（早中晚引体向上）。

【上午】团体跑500米，活动身体，拉伸。

【下午】1、上肢力量训练，平板卧推，杠铃硬拉，辅助单杠；2、全方位抗阻训练，跪姿俯卧撑，开合跳深蹲，仰卧起坐。

【体能训练】全方位抗阻训练，跪姿俯卧撑，开合跳深蹲，仰卧起坐，自主拉伸。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 14 天

【早操】提升训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、爆发力训练，团体接力50米，活动身体，拉伸；2、下肢力量训练，辅助杠铃深蹲，原地半蹲前后步，跳绳。

【下午】拳术训练，棍操动作训练。

【体能训练】观看体考视频，讲解其重要性。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 15 天

【早操】第二阶段考核（早中晚引体向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核，成绩记录；2、立定跳远考核，25米×20往返跑，100米跑，跳绳考核。

【下午】男（引体向上）女（仰卧起坐），篮球，肺活量，考核。

【体能训练】讲评当天考核成绩指出不足和下步方向。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 16 天

【早操】体能巩固期（早中晚引体向上）。

【上午】1、身体协调性训练，单腿三角跳，短距跑，活动身体，拉伸；2、核心力量训练，哑铃侧平举，跪姿腹肌轮，有氧操。

【下午】组织足球赛。

【体能训练】讲解当天课程知识，30分钟中速有氧，自主拉伸。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 17 天

【早操】巩固训练（早中晚引体向上）。

【上午】1、个人1500米跑，记录成绩，拉伸；2、上肢力量训练，平地飞鸟，鳄鱼爬，杠铃卧推。

【下午】体考科目训练，跑，跳，投提高心肺功能。

【体能训练】核心基础力量训练，趣味游戏，自主拉伸。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 18 天

【早操】巩固训练，缓冲休息日（早中晚引体向上）。

【上午】灵敏性训练，短距折返跑，30米蛇形跑，活动身体，拉伸。

【下午】1、军事训练，战术动作，丛林越野；2、真人CS。

【体能训练】耐力训练，个人长跑3000米，记录成绩，拉伸。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 19 天

【早操】提升训练营（早中晚引体向上）。

【上午】团体800米跑，活动身体，拉伸。

【下午】体考科目专项训练，立定跳远，跳绳，25米×16折返跑。

【体能训练】体考科目训练，引体向上，球类训练，仰卧起坐。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 20 天

【早操】提升训练营（早中晚引体向上）。

【上午】爆发力训练，个人200米，活动身体，拉伸。

【下午】拳术教学，拳术基本动作擒敌拳练习，棍操复习。

【体能训练】1、团体趣味游戏，明确明天考核流程；2、观看体考视频，讲解其需注意的地方。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 21 天

【早操】提升训练营（早中晚引体向上）。

【上午】1、协调性训练，平衡球，原地小步跑，有氧操；2、上肢力量训练，杠铃臂弯举，弹力带拉伸，辅助单杠。

【下午】球类训练，足球，篮球基本动作，规则讲解，练习。

【体能训练】低强度有氧跑，拉伸。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 22 天

【早操】提升训练总结（早中晚引体向上）。

【上午】1、个人1000米，拉伸；2、腰腹核心力量训练，胯下击掌，西西里卷腹，空中蹬车。

【下午】腿部力量基础训练，间歇跑，辅助杠铃深蹲，短距蛙跳。

【体能训练】讲解当天课程知识，团队游戏。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 23 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、基础体能训练，活动身体；2、上肢力量强化塑性，跪姿爆发俯卧撑，动态平板支撑，支撑转体踢腿。

【下午】组织篮球赛。

【体能训练】力量基础教学。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 24 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、协调性训练，开合跳，前后小跳，合掌跳；2、军事训练，战术动作，匕首操，打靶。

【下午】1、团队趣味游戏，团队接力赛；2、拓展游戏动力绳圈。

【体能训练】低强度有氧跑，拉伸。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 25 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、短距爆发力训练，60，80，100米；2、下肢力量强化塑性，杠铃深蹲，俯身快速踮脚，俯身登山跑。

【下午】体考项目训练，引体向上，球类训练，仰卧起坐。

【体能训练】讲解当天课程知识，分享心得30分钟中速有氧。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 26 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、团体800米，活动身体，拉伸；2、拳术教学，擒敌拳练习，匕首操，棍操。

【下午】体适能训练，有氧操，哑铃臂弯举，杠铃硬拉。

【体能训练】核心力量基础训练。

【晚上】1、班务会；2、观看军旅题材电影。

 第 27 天

【早操】巩固训练期；休息日（早中晚引体向上）。

【上午】1、灵敏性训练，勾腿跳，折返跑，拉伸；2、上肢力量训练，靠墙俯卧撑，附身哑铃，臂屈伸，辅助单杠。

【下午】体考项目训练，球类训练，立定跳远，坐位体前驱。

【体能训练】定向越野。

【晚上】1、结营晚会；2、生日Party。

 第 28 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、个人1500米跑，记录成绩，拉伸；2、全身抗阻训练，跳绳，平板支撑，俯身跨步跳。

【下午】耐力训练，3000米，记录成绩，拉伸。

【体能训练】1、团队趣味游戏；2、安防体育。

【晚上】1、班务会；2、“感恩”主题课；3、家长互动电话。

 第 29 天

【早操】巩固训练期（早中晚引体向上）。

【上午】1、团体400米，活动身体，拉伸；2、腰腹核心力量训练，哑铃侧平举，跪姿腹肌轮，有氧操。

【下午】组织足球赛。

【体能训练】观看体考视频，讲解其需注意的地方。

【晚上】结营晚会。

 第 30 天

【早操】总结结营期（早中晚引体向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核，成绩记录；2、体考科目考核。

【下午】1、结营仪式；2、告别教官。